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2021 09 16 R90睡眠训练 自我训练清单+参考表格

671 字
   

一、准备工作-计算

  • 选定自己的固定起床时间
  • 选定自己的入睡时间 https://sleep.teamtime.cc/
  • 选定自己的入睡前准备时间,在确定入睡时间的基础上提前15分钟

二、准备工作-睡眠环境

  • 手机、平板等移动设备使用时间限制设置。限制设备在睡前准备时间—-固定起床时间期间的使用。
  • 检查和减少卧室内的光源,比如空调等,排插电源指示灯等光源。
  • 检查遮光与隔音,保障睡眠时间段内的降噪与遮光。
  • 检查室内温湿度,保证身体觉得凉爽,不必过冷,也不宜过热。
  • (可选)减少睡眠环境(卧室)内的功能,如果卧室还是工作室、练功房、直播间等功能,建议设法减少功能,保障卧室就是睡觉的地方。
  • 右撇子靠左侧睡,左撇子靠右侧睡。

三、收尾工作-醒来之后

  • 设置固定起床时间的闹钟。
  • 在固定时间醒来(这点非常重要,是R90睡眠周期的核心点)。
  • 醒来,接着做一些简单的例行事务,比如上厕所,伸懒腰,刷牙洗脸,把使用电子设备排到事务的最后。
  • 刚开始练习时,避免组合过多复杂操作,建议避免在初期使用:醒来+读书,醒来+锻炼;推荐使用:醒来+上厕所+洗漱;醒来+静坐。强烈推荐:醒来+无所事事30分钟。
  • 记录自己的睡眠周期数。
  • (可选)记录自己的晨脉。
  • 填写睡眠日志。

四、提升睡眠质量的技巧

  • (可选)花钱买好的床垫,而不是床架。
  • (可选)白天小憩的最佳时机(下午1-3点,下午5-7点),每次30分钟即可,睡多了可能影响夜间的睡眠。
  • (可选)每90分钟放松活动一下,可以消除大脑疲劳,放松期间不要碰电子设备。

五、统计与复盘

睡眠质量 睡眠周期数
及格 28个
良好 32个
优秀 35个

每个周期结束后,回顾并提出自己觉得可以操作的改进方法。(注意:减法比加法好。)

参考表格范例