训练课表 https://trello.com/c/YaUDfvET 训练目的 动态放松 哪些做的对 正向放松训练，正常结束。 哪些不足 早晨被晒了一下，精神略低落。 从中领悟到了什么 简单放松，避免放松时走神，专注察觉走神，然后拉回专注的持续循环。 有什么需要改进 调整好心态，继续下阶段训练。 越“尊重”这个训练或者比赛，你的训练效果和集中状态会越好。

训练课表 https://trello.com/c/YaUDfvET 训练目的 90分钟配速测试 哪些做的对 按着预期配速维持了差不多45分钟。 哪些不足 出发时感觉不错，到太阳大起来后，心态开始崩了，跑到后面又热又烦，开始泼水降温，到携带的水消耗完之后就不想跑了。 此时还看到了几个练铁三的哥们在拉练，觉得自己有点废啊……他们怎么都不用带水就能这样拉在太阳下面训练的。 挫 Read more

训练课表 https://trello.com/c/YaUDfvET 训练目的 耐力训练 哪些做的对 感觉FTP已经回升了，20分钟的训练压力不算太大，就是这次没进入到之前曾经找到的有效发力的区域，看输出功率不是特别平滑。但总体难度不大，就是专注把踩踏发力完成。 哪些不足 发力区域的把握还是不够精准，需要多训练以及在训练时不断察觉，需要专注的维持知觉。 从中领悟到了什么 Read more

训练课表 https://trello.com/c/YaUDfvET 训练目的 耐力间歇训练 哪些做的对 配速应该都有在课表里，完成三组训练。 哪些不足 要求有配速的训练在开放场地跑，受外界影响比较大，配速上去后散热和心态要求提升，跑完第一组时候觉得特别不舒服，第二组，第三组开始比较适应，能够沉浸进去训练。时不时受到外界车辆行人的干扰。 从中领悟到了什么 专注知觉十分重要 Read more

这几天团队在学习安全的时候，发现了一款蜜罐工具，叫做Hfish。具体功能我就不说了，文档相对全面，就是语义描述比较粗糙，期待团队的改善。 想法 有没有想过： 一台服务器从上线，到遭受第一次攻击，需要多久？ 黑客攻击的时候，是怎样的流程，会留下怎样的线索？ 怎么教人，让他们在服务器上捣鼓环境的时候不再那么天真的 Read more

训练课表 https://trello.com/c/YaUDfvET 训练目的 耐力训练，知觉感受。 哪些做的对 全程跑的比较轻松，依照最小作用力原则，确认跑步是中心前移引的落下，整个系统中寻找最小作用力应该是对落下的支撑，然后立刻恢复落下状态。需要关注重心的前倾，腿部及时拉回至重心下放后自然落下，无需用力。 根据这样的意识训练知觉，跑起来非常轻松，省去了不少多余的 Read more

训练课表 https://trello.com/c/YaUDfvET 训练目的 有氧耐力。 哪些做的对 输出没啥问题。训练时正常补给，找输出的最佳点，这样1分钟1分钟的，比20分钟的难找，可能后期有找到吧，不是很有把握，训练完成应该还可以。 之前抓着上把位，后来peak的时候改下把位，休息的时候再换回上把位，这个也和前两年训练习惯一样，主要就是开着空调电风扇。 哪些不 Read more

训练课表 https://trello.com/c/vv2wrpps 训练目的 有氧耐力。 哪些做的对 92% ftp的ms 第二组11分钟时，突然察觉到似乎只要在某个点输出足够，功率就不会掉，然后开始找踩点的感觉，就是踩水车，或者击鼓的瞬间输出感觉，然后自然释放，不用刻意收力，看tr的图像反馈是—功率线抖动显著降低，心率也趋于稳定，不再和第一组那样有大幅的抖动，持续维持 Read more

训练课表 https://trello.com/c/vv2wrpps 训练目的 训练Z2区间的知觉。 哪些做的对 把控心率区间，保持感受前倾与拉起的知觉，正常补水。 哪些不足 出门骑车骑到一半发现忘记戴心率带了，本次训练的数据采集感觉就不是特别准。 遇到坡度的时候心率就会掉出预设区间，之后调整一下跑道，避开需要爬升的路段。 从中领悟到了什么 早晨起来精神集中状态更高的感觉， Read more

训练课表 https://trello.com/c/vv2wrpps 训练目的 主项目训练，提升强度。 哪些做的对 专注踏频90RPM咬住，有几次略低于90，其他的数据不在专注范围。利用间歇期间小口补水补给。 空调运行正常，没有再犯鼻炎。 哪些不足 技术训练后的20秒平衡站立还是比较弱，还没到得心应手的程度，要耐心训练。 从中领悟到了什么 专注训练，不再关注“时间”，等“时 Read more