训练课表 https://trello.com/c/gnZVntB7 训练目的 动态放松。 哪些做的对 已经将先前单独独立出来的单腿画圈训练整合到训练中，基本没有问题。训练过程也比较顺利完成，训练。 哪些不足 之前跑步训练后立刻接有强度的骑行训练，脚力有点跟不上的感觉，踩踏用不出力，小腿还比较酸胀。就换了低强度的训练，缓和一天。 从中领悟到了什么 专注训练，不再关注“时间 Read more

训练课表 https://trello.com/c/gnZVntB7 训练目的 构建基础，找到Z1.0-Z1.8的感觉。 哪些做的对 根据心率区间要求轻松跑，专注找前倾，拉起和落下的细微差别，能找到一点Z1.8的感觉，超过之后差不多10秒手表就开始告警。过程还算顺利，也比较关注双肩的紧张程度，避免锁死双肩，跑起来和机器人一样。 哪些不足 最后三组RI，第一波之后心率就 Read more

游戏规则 每个玩家在一张空白的格子纸上开始，并在上面放置一些船。通常使用五艘船，每艘船占据2～5个方格不等。每个玩家轮流射击，通过说出他们希望的方格坐标来射击。另一个玩家必须说出射击是否命中。 纸上版本的游戏由一张纸上相连的10x10的格子组成。左边的格子不仅用来记录你每艘船的位置，而且同时记录你的对手 Read more

训练课表 WU: RU 10min HR in Z1 MS: RU 40min HR BETWEEN 139 AND 146 MS: 3x(100m PACE 4:00~4:30，RI HR drop to 120 bpm in 90 secs) 训练目的 构建基础 哪些做的对 训练过程中专注感受知觉，关注拉起与落下，根据跑表提示做细微调整，将心率维持在预期的区间内。补水差不多是1公里1次，呼吸稳定，状态感觉良好，重新能跑步的感觉真好。 哪些不足 出发顺风，回程逆风，逆风 Read more

训练课表 WU2: 1x(40%-60% FTP 05min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 20x(685% FTP 1min， RI 1 min) CD: 1x(60%-45% FTP 10min) 训练目的 VO2Max 哪些做的对 正常训练正常补给。按照教练指导，RI差不多30s的时候小口补水。基本顺利，最近天气比较诡异，也是在训练前就做好心理准备和电风扇准备，没有太多影响。 哪些不足 最后一波最后10s最后功率数据突然掉了，不知道是功率计还是软件问题， Read more

训练课表 WU2: 1x(40%-60% FTP 05min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 1x(65% FTP 60min) CD: 1x(60%-45% FTP 10min) 训练目的 动态放松 哪些做的对 正常训练正常补给。 哪些不足 单腿训练最后的站立平衡，还是比较弱，目前没有特别的头绪和感觉，只能慢慢练。 从中领悟到了什么 专心训练，不要被过多的数据展示影响而分神，效果会更好。 有什么需要改进 在接下来的训练里，只关注训练项目和踏频，其他数 Read more

训练课表 WU2: 1x(40%-60% FTP 10min) WU3: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 2x(85% FTP 20min, 65% FTP 10min) CD: 1x(60%-45% FTP 10min) 训练目的 上强度。 哪些做的对 专注踩踏，完成训练，心率和踏频感觉良好。 哪些不足 补给什么也比较熟练，没发现特别不足的东西。 从中领悟到了什么 专心训练，不要被过多的数据展示影响而分神，效果会更好。 有什么需要改进 在接下来的训练里，只关注训练项目和踏频，其他数据不 Read more

训练课表 WU:关节操 MS1: 3x（蟹式前后爬行30s，休息30s） MS2: 3x（猿式侧向爬行30s，休息30s） MS3: 3x（熊爬前后爬行30s，休息30s） MS4: 1x（小碎步原地跑5s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可以改为原地高抬腿】 MS5: 1x（小碎步原地跑10s + 快速向前跑10m，休息30s）【快速向前跑可 Read more

过于严肃是平庸和官僚思维的警示信号。认真致力于融会贯通和高绩效的人一定是充满活力的。——迈克尔·J·盖博 为了知道你是否在指导团队时过于专制和强硬（暴力)，请诚实回答以下这些问题并记下有多少个“是”和“否”： 你是否会每天花时间静下心思反思自己是如何和他人相处的？ 你是否记得所有人都有一样的需求？ 在每次开 Read more

训练课表 WU: 1x(40%-60% FTP 10min) WU: 1x(65% FTP 5min with 100RPM) MS: 18x(110% FTP 1 min, 65% FTP 1 min) CD: 1x(60%-45% FTP 10min) 训练目的 上强度。 哪些做的对 早睡早起，早晨起床完成训练。期间没有遇到特别异常的情况，依旧是专注踩踏状态，专注完成每此peak，ri期间小口补水和休息，恢复心率。 哪些不足 专注力还是很容易散掉，散掉之后踏频会降下去。 从中领悟到了什么 专心训练，不要被过多 Read more