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2019 12 21 如何避免训练期间生病

2413 字
   

在训练增强免疫力和降低免疫力效果之间有一条细线。以下是你成功完成这条路线的指南。

冬天快到了,随着气温下降,我们可以打保票,越来越多的人将因咳嗽、感冒、喉咙痛和流感而错过训练课程。

了解如何减少生病的机会是一个好主意,这样可以避免在淡季(或重新开始大量训练时)中断训练计划。

但是,运动员生病的可能性有多大?

长期以来一直存在(尽管尚未得到充分证明)的信念是,锻炼对免疫系统具有“ J”字形的作用,进而对你接触和感染疾病的敏感性也呈“ J”形。

下图(摘自1994年论文 很好的说明了这个观点:

理论上讲,当进行一些适度的运动时,我们都有机会感染URTIs(大概是因为轻度运动对我们的整体健康有积极的影响)。

但是,随着运动强度或训练负荷增加超过一定点,我们生病的风险实际上会增加。甚至可能开始超过根本不做运动的风险!

换句话说,轻度训练的运动员比键盘运动员更容易抵抗咳嗽和感冒。但是那些非常非常艰苦的训练会增加患病风险。

有观点认为这是因为严格的训练会对身体造成伤害,进而导致一系列压力反应,从而使免疫系统受损,并使我们的身体更容易受到日常生活中不可避免地遇到的感染,细菌和病毒的伤害。

根据一阵运动所引起的压力水平,人们认为“易感性窗口”可以持续3到72小时,直到训练或比赛结束。

从个人经验来看,我坚信我已经多次体验了这种“ J曲线”。在压力很大的时候(例如,繁重的训练,激烈的比赛,工作中的压力时期或许多背对背的长途旅行),我(而且一直以来)更容易患病。相反,当我只接受很少的训练时,似乎就会变得更有抵抗力。

而且也有数据支持这一理论。例如,1990年对洛杉矶马拉松比赛参与者的研究,洛杉矶马拉松比赛前后运动员的传染性发作显示,参加比赛的人中,在结束后的几天中感冒的人要多于没有参加比赛的对照组。

那么,该怎么做才能最大程度地减少生病机会?

任何一场关于疾病的战争最终都需要运动员在两个方面进行斗争才能有效:

  1. 减少对潜在感染源的暴露(尤其是在免疫系统可能受到损害的时候)。
  2. 保持尽可能强的免疫系统,使其有最大的机会抵抗与您接触的任何感染。

减少暴露

最大限度地减少感染源的暴露主要涉及许多相对简单和重复的常识性保护措施,包括:

  • 避免接触或接近明显生病的人(流鼻涕、咳嗽、打喷嚏等)。
  • 定期洗手和良好的个人卫生。
  • 避免共用杯子/水壶和餐具。
  • 在高峰时段避开拥挤的地方,例如公共交通。

这些指南摘自国际奥委会最近关于该主题的共识声明,并在Yann LeMeur的以下信息图表中进行了很好的总结(如果你愿意,请关注Twitter) 顺便说一句,正在寻找最新的体育科学研究的摘要。

尽管这可能表明事实显而易见,但我认为值得强调的是,在免疫系统可能最脆弱的时候,例如在艰苦的训练,赛后和长时间训练之后,采取这些预防措施尤其重要。

如果你希望最大程度地减少生病机会,那么在赶上繁忙的高峰时间上班之前不久完成某个艰苦的训练可能是一个坏主意。

找到更多明智的时间来进行最艰难的训练(你可以在此之后立即计划一些恢复时间),可以通过长期保持一致来获得健康收益。

保持免疫系统强健

大多数专家建议都涉及许多关键领域,以保持你的免疫系统强大。许多方法都围绕着最大程度地降低身体的压力反应:

充足的睡眠。

每天晚上八个小时左右的优质睡眠是所有运动员身体健康恢复和康复的基石。如果你还有时间,则白天打盹和小憩也很好。

如果你的睡眠方式不可避免地受到干扰,那么考虑修改训练计划以减轻其压力(即减少训练时间和强度)非常重要,尤其是在前一天晚上睡眠受到损害的日子。

制定正确的营养计划。

这个词有点过度使用,但保持“良好的均衡饮食”对于保持身体健康和减少不必要的生理压力至关重要。

同样重要的是,尝试在训练和比赛中加足量的碳水化合物,以免引起筋疲力尽(遇到障碍并耗尽糖原),这很重要,因为这样做可以避免增加施加在身体上的压力。

2004年论文 解决了这个问题,该结论得出结论,在艰苦的耐力训练中,每小时摄入30-60克碳水化合物似乎可以降低该水平训练期间和训练后释放的压力激素皮质醇的变化。

它也降低了进行持续性剧烈运动的运动员中可测量的免疫抑制水平,因此,它似乎也会减少感染易感性。

管理总体训练负荷。

由于高训练负荷会对身体造成压力(需要推动以积极的适应),因此精心计划和管理程序可以帮助最大限度地提高适应能力,同时最大程度地减少生病的机会。

这里要考虑的事情是:

  1. 随着时间推移,逐渐增强训练量和强度,而不是过快地增加训练压力,这会使你过度疲劳并导致身体压力升高。
  2. 当你最有机会在以后最大程度地恢复体力时以及其他生活压力较低时,计划最艰苦的训练。
  3. 在计划中有规律的休息日,并在培训周期内计划适当的恢复周。
  4. 与教练合作,以帮助你制定计划并就需要承担多少压力,随着时间的推移如何发展,获得第二意见。

监视过度训练的迹象。

记录诸如晨间静息心率,情绪,等信息,以及训练日记中的表现和动力。如果准确地记录这些指标并学会阅读身体给你的体征,则此类信息可以作为你开始疲倦和虚弱时的预警系统。

然后,可以修改训练以减弱强度或持续时间(或完全休息),并避免真正地陷入困境。这对于积极进取的运动员来说是一个巨大的问题,我记得作为一个年轻的铁人三项运动员,他经常试图消除过度的疲劳和压力,却最终使自己陷入许多疾病,非常多次。

这是另一个可以与外部教练或导师合作的地方,因为他们经常从不那么情绪化的角度看待你正在做的事情,并在你不得不停训和离开心爱设备之前告诉你停下来,缓一缓。

保持水分。

良好的水合作用在维持免疫系统中起着辅助作用。

首先,不管你信不信,唾液和鼻涕是人体抵抗感染的第一道防线的关键部分。它们含有抗菌酶,有助于在细菌进入人体之前将其杀死。由于脱水会损害这些液体的产生,因此会降低第一道防线。

同样,以低糖原消耗会增加体内的一般压力水平,同样会导致长期脱水。因此,保持良好的水合作用状态有助于保持身体愉悦,并减轻身体承受的总压力,从而尽可能减轻免疫系统的压力。

参考文献