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2022 01 06 准备期课表安排与意义

1593 字
   

准备期一般会安排两周,这两周的课表我们成为预热课表,也类似一顿大餐的前菜,它的目的是先让身心都做好正式训练前的准备。

所以整个预热课表的强度跟量都不会太高,以少量多餐为目的,让大家在进入正式吃课表的习惯前能够做好准备。

所以在准备期里切勿贪多,先求有练,不求多练。

重整优化

重整优化,需要事先准备按摩的滚筒。重整优化会以按摩为主,主要是先让大家的肌肉跟软组织能够先获得放松。

正式训练时候的每周一都是休息日,现在只是透过这个方式,让大家能够利用重整优化的课表使身体先放松。

透过影片中的按摩、伸展、拉伸、力量、柔软操来重整以及优化身体的活动度,那之后训练起来会比较顺利,也比较不容易受伤了。

暖身课表的目的我们再强调一次,是让大家先养成一些规律训练的习惯,所以时间都不会拉得太长。

让大家每天都有一点点的训练,透过高频少量的方式,帮助大家在这两周以后能够逐渐把训练融入生活当中,进入到训练的规律里面。

有氧跑

有氧跑,我们只会看心率,不管配速,只要能够维持在 RQ 为你计算出来的心率区间,然后跑30分钟就好。距离跟配速多少都没关系,要好好先学会享受这种慢跑的滋味,就跑完规定的时间就好。

要记得要先确认 RQ 里面设定的最大心率跟站姿安静心率是否都是正确的。若不知道自己的最大心率,你可以先查看过去的数据,看自己曾经跑出最大心率是多少。就先设那个值之后,我们会引导大家重新设定。

站姿静息心率是你可以早一天起床的时候就站着,然后带上心率表,看自己 3 分钟之后安静的站姿之后的心率是多少,就先把它设定为站姿安静心率。那当然你之后也可以反复的测,然后设定最低的数值就好了。

支撑刚性

暖身课表里面的支撑刚性训练,下肢的支撑力是很重要,如果支撑力不够的话,很多课表会跑不好,而且很容易受伤。

把这 14 天的暖身课表当作准备期,准备期是以力量课表为主,以跑步课表为辅。所以支撑刚性的训练,在这 14 天,这两周里面是最重要的,会比你跑步还要重要,但是先要把力量建构起来,之后的 12 周训练会比较顺利。

建议先采用比较轻的负重来练习,动作先慢一点,不要求高反复次数,你只要在规定的时间内持续慢慢做完就好了。

维持姿势

维持姿势的课表也是以力量为主。它是在训练圈里面常说的核心训练,当然跟核心有点不太一样。

优质的跑步技术的根本是好的跑姿。那跑姿是什么?跑姿我们要简单说的话,就是在跑步摆手跟摆腿的时候,躯干还有臀部跟头部能够尽量维持不动的能力。

那你跑得越快,你头部、躯干跟臀部就越容易转动或摇晃。那如果你能够越维持稳定的话,就代表你的跑姿越好。维持姿势在暖身课表里面,维持姿势的课表就要强化这种能力。

在训练过程中有不适,可以直接暂停或停练一组,或是缩短训练时间恢复了再继续,因为这是暖身,切勿压力太大,也不用太辛苦,你只要有做就可以,只要有感觉到不适或疼痛,就一定要暂停停止今天的训练。

注意事项

这两周只是在预热期,千万不要把自己练伤。那之后 12 周正式训练可能就无法正常练了,得不偿失。所以你要把它当成预热跟暖身来练,就不要勉强自己。

有氧慢跑,要强调的是动作要稳定,不要让跑姿走样。速度慢一点,然后落地不要有顿点,尽量轻快地去进行慢跑。如果腿部有过分的紧绷或不适,就要立刻改成原地跑或者是更慢的速度,30秒到 1 分钟或者停下来休息,就不要勉强等到紧绷感消失。那这个等待过程你也可以累计在你的训练时间里面,就不用暂停,等到动作恢复流畅之后再继续向前跑。那如果紧绷感一直无法透过原地跑或休息而消失,今天的课表就结束了,就不要再跑了。

最后还有 100 公尺 4 趟,要强调一下,这不能是冲刺,不要冲过头,只要跑到你的配速区间的下限,RQ里面会算好那个配速区间,跑到下限附近就好。这100公尺间歇的目标是感觉要轻快地完成,不要硬冲。

对这个课表的目的只是希望双脚不要忘记本有的敏捷性跟速度而已。所以它不是在练速度,它只是在维持你本来就有的速度,所以千万不要冲过头。

视频档

源自 KFCS 徐国峰教练