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2021 04 04 BC Week9 10k

2110 字
   

训练课表

10k测试。

训练目的

全力测试:

  1. 达成10k最好成绩
  2. 获得10k竞赛配速知觉

手表里设置10k里程,要通过知觉找到能完成10k的最高配速并全程保持稳定,不要忽快忽慢。

影响因素

  1. 家庭因素 无异常。
  2. 工作因素 无异常。
  3. 环境因素 无异常 。
  4. 睡眠因素 配置树莓派,折腾了比较久,睡的迟了点。
  5. 身体疲劳 无异常。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

测试前准备了好几个预案,基于garmin的历史训练数据,对完成10k的配速预测,10k的完成预测大概在49’48”,基于这样的完赛时间去思考如何拆解和完成10k测试。从本质上看,就是保持前倾角度产生的速度,维持住支撑转换的节奏,这样就能不断前进,达到10k就完成。

为啥不用RQ的数据?RQ数据太少了,没有2018年开始的历史数据积累,所以RQ给我的完赛预测是57分钟左右,参考价值一般。

复盘上一次5k测试的时候,最大的不确定性,或者说心里反复出现的最焦虑的问题是"我到底跑了多少公里了”,这个问题没有解决的话,距离越长,越容易焦虑或者限制配速,保留体力,反而会让跑的过程更难受,所以本次测试前,首先考虑的是利用现有的设备,解决这个问题。

测试场地是人民体育场,在400米跑道不间断跑,路况相对还好,没有太大问题,这时候借助跑表的一些功能,是可以让我在训练中掌握到最在乎的进度问题,这个问题就能基本解决,而配速,前倾角度,呼吸,步频,都是可以hold得住,甚至还能再微调加速。

这里我提前研究了佳明945的功能,在跑步-》训练-》设置目标-》距离-》10k,可以设置定量训练,主要采用的功能:

  • 分段提示,默认是每完成2公里就提醒一次。下次再有测试的话,可以尝试更精细化的运作,缩短成每1公里提示一次。
  • 表盘数据 总共还剩下多少公里。
  • 表盘数据 预计完成时间。
  • 表盘数据 平均配速。

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基于预计完成的耗时,我又去查看了garmin的PacePro功能,是配速战略相关的功能,基于这个功能我也做了一个完成测试的版本

PacePro creates a customized pacing strategy for your race based on your goal time and a few other key details about the race. Your strategy will be available to view and edit in Garmin Connect and can be synced with compatible Garmin devices.

完成这个版本后,一开始有种特别激进的想法,想直接用这样的配速策略去跑完10k。后来分析了一下自己当前稳定配速的能力以及训练目标,得出的结论是,目前自己的力量、技术都还不足以维持这么专业级的精确配速控制能力,精英跑者是能控制和微调配速的,我目前如果要完成这样的的精细化控制模式,应该要从短距离练起,从低难度开始,而不是在这时候直接上10k,避免在训练时出现意外或受伤。

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回归到10k测试的目标,再结合配速和完赛预测,以及设备功能,能得出的结论就是这次10k成绩肯定非常接近4字开头了,接着就是等着训练的时候把表现跑出来。

10k 测试

早晨6点多出门,到操场之后开始热身拉伸,然后小跑一圈找找感觉,气温也非常舒适,看来今天是个出成绩的好日子,不要乱搞,就能拿到好成绩。

实际开跑的时候和预期差不多,一开始配速都还比较快,感觉也比较良好,而在第一个2公里提示出现之前,还是比较忐忑的,配速在4字开头,心率应该稳步上升,第一个2公里手表提示后,整个人的焦虑感就缓解了,设备功能正常工作,2公里会提示,然后有完赛时间动态预测和平均配速,一切都按预计的在运作,那就持续hold住节奏就好,今天的感觉是步频也没有那么急,非常稳定,这样稳定的步频,配速还挺快的,状态是不错。

第一个2k之后的过程中,看了下配速是刚好压在5,想着持续维持这个配速到结束,那今天就非常超预期了。实际情况是,跑到第二个2k提示的时候,配速是已经慢了1s,接着跑了5、6圈之后,配速还有些缓慢往下走,当时心里还想,还好没有用pacepro的策略,不然跑起来压力肯定超级大。

接着就是回归到跑步上,有条不紊的达成第三、第四个2k。

在跑的过程中,偶尔会想着下一个2k如何前倾和提速,都尽快把思绪拉回到当下,让自己专注维持前倾角度,专注拉起,一步一步的感受前进的节奏。

最后一个2k提示响起时,跑的其实也挺有压力的,这时候用了一个有意思的策略,学基普乔格,微笑,确实有不一样的体验。笑一笑,呼吸都顺畅起来,整个人也不会那么紧张,配速反而还能快一些,面部不难受,身体其他部位似乎也跟着没有那么紧张,会更放松一些,能在跑步中微笑,持续笑着跑的人,都很厉害。

到差不多最后1公里,成竹在胸了。两圈半,想办法把能够维持的前倾角度再加一些,不做体力保留,跑10k的体能肯定是足够用的,要把技术发挥出来,提升和维持住自己更高配速的前倾角度,直到完赛。

好好的完成整个测试,毕竟测试机会也是很珍贵的。

最终测试结束,看了下成绩,51’14”,预料之中的PB,之前的最佳还是2019年时候的58’50”,快了有七分半,而且精神状态还非常好,跑完的第一感受就是自信,“和预测的画面感差别不大,结果和预测值有一些偏差,但没关系,现在这样的进步,挺好的。”

训练结束,拉伸后乘坐BRT去KFC吃一顿早餐,庆祝一下今天认真的完成了测试。

越“尊重”这个训练或者比赛,你的训练效果和集中状态会越好。