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2021 04 24 TPC Week12 半马测试

886 字
   

训练课表

半程马拉松距离的测试,预期是稳住心率在2.5区左右,保持在有氧区间完成训练。

训练目的

测试半程马拉松的水平。

影响因素

  1. 家庭因素 没有异常。
  2. 工作因素 没有异常。
  3. 环境因素 没有异常。
  4. 睡眠因素 详见TP数据。
  5. 身体疲劳 详见TP数据 。

哪些做的对 哪些不足 从中领悟到了什么 有什么需要改进

半程马拉松,去人民体育场绕圈,跑表设定了距离和心率区间告警,一开始的预期是能按照某个配速状态持续跑完一个全马。补给带了180ml的水和一根能量胶。

刚出发的时候状态还好,气温也比较适宜,跑起来有点快,心里预期是这配速可能太快了,不一定能维持到最后,保持心率在2.5区左右,之后配速自然会慢下来,按照前几次训练的经验来说,要保持这样的配速跑完一个半马没啥问题,但要能接着再跑一个半马,不一定有把握。

整体节奏就是按心率跑,头几次心率告警,摸清掌握告警规律,接着就基本不看表,保持轻快的感觉跑完了10公里。目前来说对距离的感觉,操场里是不大好感觉,所以头十公里不看表,就是专心的跑,对时间的开销也不是很敏感。

过了10公里后,开始补给和补水,水壶掉了两次,扁水壶,怀疑自己是不是交智商税了,调整好之后就继续跑。这时候太阳升起来了,把操场上能多的阴凉处基本全照光,所以接下来的5k,更投入的都是维持心率和心态中,让身体和精神都逐渐适应高温环境。

配速自我感觉是过了12、3k之后开始掉,可能是心率告警有一定影响,整体来说,节奏还是以控制心率为主,其他的数据没有太关注。最后5公里开始之后,把补给和水都用光,然后开始维持,就是持续维持,呼吸有一点难度,不至于用到2-2之类的节奏,就是维持。预计当时的气温在30度,体感温度更热一些,接着就是持续跑。

全程主要关注前倾和跑姿状态,步频没有太在意,最终完成后状态还好,心态和身体都没有特别大的起伏波动,整体自我感觉还行。

最后看了下数据,比70.3那时候的慢了62s,但强度肯定是比那时候低了,就是说如果今天心率放开到174以内的话,估计能提升不少,而且补给比当时5公里一个水站的规模少多了,跑步这项确实是有比较大的提升。

越“尊重”这个训练或者比赛,你的训练效果和集中状态会越好